【クロスバイク・ロードバイク】長距離ライドのコツ
こんばんは、みのうたでございます。
本日、久々に雨が降らなかったので、峠を２つ越して４６ｋｍ程度クロスバイクで走ってきました。
そこで、今回はクロスバイクやロードバイクで長距離走る時のコツをご紹介します。
１．事前の準備
✓パンク修理用の工具類
✓飲み物
✓食事
✓お金
長距離を走る際には途中でパンクして帰れないとなりますと大変ですので、パンク修理キットを用意しておくことをおすすめします。最低限スペアチューブ、携帯ポンプ、タイヤレバーがあれば交換することができます。
飲み物も必ず用意しましょう。走っていると確実に汗をかきますので、最悪脱水症状に至ります。急激に飲みますとお腹が痛くなる可能性があるので、こまめにとりましょう。ですので、ペットボトルではなくボトルがあれば走っている時にも飲めるので理想的です。
長距離走る前には食事をしっかりとっておきましょう。なぜかと言いますと、自転車は想像以上にエネルギーを消費しているため、最悪ガス欠（ハンガーノック）に至り自転車を漕ぐどころではなくなります。事前にしっかり食事を摂りエネルギーをチャージしましょう。
お金については、長時間ライドすることになりますので、適宜食事を摂るためと万が一メカトラブルが発生した際、近くの自転車屋で対応してもらうために用意しておいた方がいいでしょう。スマート決済が出来るスマホを用意しておくと、コンビニで使用できるのでおすすめです。
２．コースに峠がある場合
まず峠がコースにある場合は当たり前ですが上りが存在します。私が、初めて峠に挑戦した時の経験をお話ししますと、途中で足を付き悔しい思いをしました。二度目の挑戦である本日は、その峠を一度も足を付かず上りきることが出来ました。
1度目の反省を生かし、私は峠では以下の点を意識して上りきりました。
✓ペース配分
✓引き足
✓コーナーでインを取りすぎない
まず１つ目はペース配分です。始めから早く上ろうとしてばしますと確実に後半バテます。ですので、始めは自分が思っているギアより一段軽くしてケイデンスを上げて走ることを意識してみてください。重いギアより楽に上ることができます。また、コースを知っているのと知らないのとではペース配分もしにくいと思いますので、バイクや車で下見をするのもいいと思います。
２つ目は引き足です。平地でも言えることですが、ペダルは回転運動ですので踏み込むことを意識しすぎるとパワーのロスが大きくなります。ですので、踏み込みは天辺から９０度の位置までで、そこからは力を抜き足を引き上げることを意識してください。これを意識することで、パワーロスが減り楽に上ることが出来ます。
３つ目はコースでインを取りすぎないということです。なぜかと言いますと、インになればなるほど勾配がきつくなるからです。アウトの方が勾配が緩いので車に配慮しラインどりを意識してください。
３．平地での走行
✓ギア
✓ラインどり
平地での走行ではまず１つ目にギアを意識してください。平地といっても勾配が少しづつ変化しています。そこでギアが重すぎたり軽すぎたりすることで、足に疲労がたまりやすくなります。一定のケイデンスで回すことをイメージして細かくギア調整をしましょう。
２つ目はラインどりです。クロスバイクやアルミのロードバイクは硬いため、道路のギャップを細かく拾ってしまいます。それが、徐々に足に疲労を与え終盤になるにつれ辛くなります。ですので、でこぼこや障害物には常に気を付け、車への配慮も忘れずにラインどりをしましょう。
３つ目はペダリングです。上りの時にも説明しましたが、平地でもペダリングは意識しましょう。始めは踏み込む力を意識してしまいどうしても踏み抜いてしまいます。ですので、踏み込むのはほんの最初だけで後は足を持ち上げることをイメージしましょう。
最後に
上りと平地で意識することは共通点もありました。疲れない走りをするためにはいかに楽にペダルを回すかが重要になりますので、そこを意識した走りをすれば長距離を楽に走ることが出来ます。初めて挑戦される方はペース配分もわかりにくいかと思いますので、目安として１時間走ったら休憩してエネルギーを補給するといいでしょう。コースを考える時にコンビニはどこにあるかもいっしょに調べ休憩場所を決めておきましょう。
私も今後さらに距離を伸ばしていきたいと思いますので、みなさんも是非長距離ライドに挑戦してみてください！
